Ausführung

• auf die Mitte des WB stellen, mit einen oder zwei Füßen, je nach Widerstandsstärke
• die Hände greifen jeweils das Ende des WB und ziehen es auf Schulterhöhe
• Dort haltet Ihr es kurz → 
• Ausgangsposition, ca. Schulterbreit voneinander entfernt
• die Knie werden leicht gebeugt → mehr Rumpfstabilität
• das WB  wird nun hinter den Rücken verlagert, so dass das Band nicht vor euch sondern hinter euch verläuft
• anschließend drückt Ihr nun das Band in die Höhe→  Endposition, Arme nie komplett ausstrecken!

Ausführung

• Ausführung im Stehen, Knien oder sitzen möglich, je nach Höhe und Winkel des WB
• Hammergriff, beide Hände sind recht eng nebeneinander
• Arme sind noch oben gestreckt, Ellenbogen parallel nebeneinander
• anschließend wird das WB nach unten gezogen, die Position und Abstand der Ellenbogen verändern sich dabei nicht
• Arme wickeln bis zu einer 90°-60° Beugung ein

Zielmuskulatur:
obere Rückenmuskulatur mit dem hinteren Deltamuskel und dem mittleren Kapuzenmuskel 

Zielmuskel: 
Frontheben = vorderer Teil des Deltamuskels
Seitenheben = Mittlerer Teil des Deltamuskels 

Frontheben mit Widerstandsbänder (WB) (Deltamuskel) 

• mittig auf das WB stellen →  mit einen oder beiden Füßen hüftbreit aufstellen 
• Knie leicht gebeugt → Rücke wird stabilisiert → weniger Abfälschen möglich 
• Ausführung mit den Armen kann abwechselnd oder gleichzeitig erfolgen 
• Hand greift WB → Arm wird frontal, unten von der Hüfte, gerade nach vorn/oben geführt und wieder zurück 

Alternativ: mit Kurzhanteln/ Langhantelstange auch möglich, gleiche Ausführung! 

Seitenheben mit Widerstandsbänder (WB) (Deltamuskel)

·       mittig auf das WB stellen → mit einen oder beiden Füßen

·       Füße möglichst eng aufstellen → ungefähr einen Fußbreit
        Abstand voneinander

·       Knie leicht gebeugt → Rücke wird stabilisiert → weniger
         abfälschen möglich

·       Arme werden zu 90° angewinkelt/ gebeugt → Hände im
        Hammergriff 

·       die Ellenbogen bewegt sich seitlich vom Körper bis auf die
        Höhe der Schultergelenks

·       Hand und Ellenbogen bilden immer eine Linie! → 90°
        Beugung bleibt erhalten

Bsp. : stellt euch vor Ihr würdet Motorrad  fahren mit einem breiten Lenker,  das wäre die ungefähre Endposition!

Alternativ: mit Kurzhanteln auch möglich, gleiche Ausführung!

Zielmuskel: Brust
Besonderheit: Körperspannung muss dauerhaft gehalten 
                                 werden sonst droht Verletzungsgefahr!

Zielmuskel: gesamter Rücken